Tổng hợp những bài tập hiệu quả cho bắp tay to khỏe

Một người đàn ông đích thực thì phải có bắp tay, bắp chân. Bạn hãy tưởng tượng đứng trước các bạn gái, bạn cuộn tay lại những bắp tay to rắn chắc có làm bạn hãnh diện không? Bắp tay là nơi bạn có thể dễ khoe nhất, bạn có cơ bụng 6 múi nhưng không phải lúc nào cũng vạch bụng cho người ta xem được. Hãy cùng Thể Thao Đông Á tập luyện cho cơ tay chắc khỏe ngay hôm nay.

Cách tập cơ tay

Tập cơ tay hiệu quả

Những bài tập giúp tăng cơ bắp tay

Bài tập cơ tay 1: Cuộn cơ tay với thanh tạ

Chuẩn bị: 2 tay cầm thanh tạ, độ rộng bằng vai rộng hơn vai 1 chút
Động tác 1: Đặt thanh tạ sát người, tay thẳng. Hít vào lấy hơi.
Động tác 2: Cuốn tay trước đưa thanh tạ lên trên và thở ra.
Động tác 3: Từ tự hạ thanh tạ xuống đồng thời hít vào lấy hơi và lặp lại theo động tác 1. Chú ý khi hạ tạ phải thật chậm, kiểm soát tốc độ đi xuống, hạn chế di chuyển cánh tay, chỉ được di chuyển phần cẳng tay để đẩy tạ lên xuống. Không để thanh tạ chạm vào người thì sẽ tăng áp lực lên cơ tay tốt hơn. Hãy dùng sức của chân và hông để nâng và thả thanh tạ tuyệt đối không được dùng sức của phần lưng

+++Xem thêm: Các bài tập cơ bụng tại nhà hiệu quả

Bài tập cơ tay 1: Cuộn cơ tay với thanh tạ

Bài tập cơ tay 1: Cuộn cơ tay với thanh tạ


Chú ý: Có 3 kiểu cầm tạ: cầm hẹp hơn vai, cầm rộng hơn vai và cầm bằng vai. Bạn nên thay đổi kiểu cầm thanh tạ: đầu tiên nên cầm rộng hơn vai 1 chút sau đó cầm hẹp hơn vai và sau đó là cầm với độ rộng bằng vai. Bởi vì khi cầm hẹp hơn vai sẽ tác động vào các bó cơ bên ngoài bắp tay, khi cầm rộng tay sẽ tác động vào các bó cơ bên trong. Bạn nên đổi luân phiên để tác động đều lên các bó cơ
Thanh tạ có 2 loại: thanh thẳng và thanh E-Z Bar. Bạn nên sử dụng thanh tạ E-Z Bar vì nếu sử dụng thanh thẳng có thể cổ tay hoặc cẳng tay của bạn sẽ bị đau nhói, thanh E-Z Bar sẽ giúp bạn đỡ đau hơn

Bài tập cơ tay thứ 2: Dùng tạ đơn để cuộn tay trước

Bài tập cơ tay thứ 2: Dùng tạ đơn để cuộn tay trước

Bài tập cơ tay thứ 2: Dùng tạ đơn để cuộn tay trước


Chuẩn bị: Giữ lưng thẳng, tay nắm chắc tạ đơn duỗi thẳng
Động tác 1. Hít vào và bắt đầu cuộn cơ tay trước đưa tạ lên cao. Hạn chế tối đa sự di chuyển của cánh tay, cuộn bắp tay lại hết cỡ.
Động tác 2. Thở hơi ra đồng thời hạ tạ từ từ không được để tạ rơi tự do.
Chú ý: bài tập này không phù hợp với những người bị chấn thương cổ tay hay cẳng tay. Hãy giữ khoảng 5 giây khi tạ ở vị trí cao nhất để tăng hiệu quả

Bài tập cơ bắp tay thứ 3: Cuốn tay trước trên mặt phẳng nghiêng

Bài tập cơ bắp tay thứ 3: Cuốn tay trước trên mặt phẳng nghiêng

Bài tập cơ bắp tay thứ 3: Cuốn tay trước trên mặt phẳng nghiêng

Động tác 1: tay giữ tạ ở điểm cao nhất hoặc thấp nhất. Tốt nhất là bạn nên tập ở tư thế tay cao nhất.
Động tác 2: Hít vào đông thời từ từ hạ tạ xuống tới điểm mà bạn cảm nhận được cơ tay căng tối đa không được để tạ chạm vào phần giá đỡ. Giữ ở vị trí này 5 giây để tăng hiệu quả
Động tác 3: Sử dụng cơ tay trước kéo tạ lại vị trí ban đầu đồng thời thở ra. Không được để tạ lên quá điểm vuông góc với sàn nghiêng
Chú ý: giá đỡ phải nghiêng một góc độ phù hợp để lưng không bị cong, cánh tay phải tựa sát vào mặt đỡ

+++Xem thêm: Máy tập cơ bụng hiệu quả

Bài tập cơ tay thứ 4: Ngồi cuốn tạ đơn 1 tay

Bài tập cơ tay thứ 4: Ngồi cuốn tạ đơn 1 tay

Bài tập cơ tay thứ 4: Ngồi cuốn tạ đơn 1 tay

Động tác 1: Ngồi trên ghế có độ cao vừa phải, Đùi chân đặt song song với sàn nhà. Trong quá trình tập chân phải vững không được đung đưa
Động tác 2. Tựa tay tập lên mặt trong của đùi, bắt đầu ở vị trí tay duỗi thẳng. Hít 1 hơi. Chú ý tỳ phần hõm của bắp tay sau lên đùi trong khoảng 1/3 phía dưới của cánh tay. Phần tiếp xúc giữ tay và đùi phải được cố định 
Động tác 3. Thở ra đồng thời cuộn bắp tay trước đưa tạ lên. Khi tạ lên điểm cao nhất hãy giữ ở vị trí đó khoảng 5 giây để tăng hiệu quả
Động tác 4. Hít vào đồng thời hạ tạ xuống dưới. Chú ý tạ không được hạ quá điểm vuông góc giữa cánh tay và sàn nhà và giữ ở điểm này chừng 5 giây để tăng hiệu quả

Trên đây là 4 bài tập cơ bản giúp bạn tăng cơ tay hiệu quả. Đây chỉ là những bài tập cơ bản giúp bạn tăng cơ tay hiệu quả nhất ngoài ra còn rất nhiều bài tập khác nữa. Một lưu ý nhỏ nữa là việc lựa chọn tạ tay thế nào cho phù hợp với bạn. Không nên chọn tạ tay qua nặng hay quá nhẹ. Nếu bạn chưa có tạ tay thì có thể liên hệ với Thể Thao Đông Á nhé. Chúc bạn nhanh có cơ tay cuồn cuộn.

Chia sẻ:

Bài viết cũ hơn

Bài viết cùng danh mục:

Viết Bình luận