Tổng Hợp Cách Tập Cơ Bụng Hiệu Quả Tại Nhà

Nếu bạn không có thời gian đến các trung tâm tập thể thao thì với các bài tập cơ bụng dưới đây sẽ giúp bạn có được cơ bụng săn chắc. Bạn chỉ cần bỏ ra từ 6 đến mười phút mỗi ngày để tập những bài tập cơ bụng hiệu quả tại nhà. Dưới đây là các bài tập cơ bụng tại nhà hiệu quả nhất, giúp bạn có được cơ bụng đẹp như ý. Các bạn có thể tham khảo thêm một số dụng cụ thể hình có trên Thể Thao Đông Á như: ghế cong tập bụng, ghế tập tạ đơn, ghế tập tạ giàn tạ đa năng và còn nhiều sản phẩm nữa chắc chắn sẽ đáp ứng nhu cầu luyện tập mang lại hiệu quả cao cho các bạn.

Tìm hiểu cách tập cơ bụng tại nhà hiệu quả

1. Bài tập 1: Nâng tay dài

Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong, cánh tay duỗi thẳng ra sau.
Bước 2: Lặp lại 12 lần các động tác sau: Cánh tay di chuyển thẳng lên trên đầu, đồng thời từ từ nâng đầu và cánh tay gập người lên nhưng không được quá cao. Tiếp theo hạ người về vị trí ban đầu ở bước 1.

Bài tập cơ bụng tại nhà nâng tay dài

Bài tập cơ bụng tại nhà Nâng Tay Dài

2. Bài tập cơ bụng tại nhà 2: Gập bụng trước

Bước 1: Tư thế ban đầu: người nằm ngửa, chân duỗi thẳng, hai tay để song song với cơ thể, đặt lòng bàn tay đặt cố định trên mặt đất.
Bước 2: Hai bàn chân đặt sát vào nhau, từ từ nâng chân lên tới khi đùi vuông góc với mặt đất.
Bước 3: Lặp lại động tày này 12 lần: Trở lại vị trí ban đầu, chú ý không để chân chạm đất. Tư thế này giúp bạn duy trì sự căng cơ bụng xuyên suốt quá trình tập cơ bụng.

Cách tập cơ bụng bằng gập bụng trước

Cách tập cơ bụng hiểu quả với bài tập gập bụng trước

3. Gập bụng hình chữ V

Đây là động tác tập cơ bụng tại nhà hiệu quả được rất nhiều người tập nhưng ít ai tập đúng cách, đúng tư thế

Bước 1: Bạn nằm ngửa ở tư thế đầu gối cong, hai tay đan vào nhưu và đặt ra phía sau đầu
Bước 2: Giữ chặt gót chân dưới sàn nhà, nhấc thân lên tạo thành chữ V với đùi. Giữ ở tư thế này 1-2 giây sau đó từ từ xuống vị trí bắt đầu. Bạn nên thực hiện động tác này 10 đến 12 lần

Gập bụng hình chữ v tập cơ bụng hiệu quả

Các tập cơ bụng tại nhà với bài tập gập bụng hình chữ V

4. Gập bụng nâng cao.

Đây là bài tập cơ bụng tại nhà nâng cao, có khả năng nâng cao cơ bụng rất hiệu quả nhưng các động tác đòi hỏi kỹ thuật cao. Động tác sau thực hiện động tác này 12 lần
Bước 1: Tư thế nằm thẳng, Cánh tay duỗi lên phía trên đỉnh đầu. Dùng cơ chính giữa bụng nâng thân trên và hai chân dậy, đồng thời đưa hai tay đưa về phía trước đến lúc chạm mũi chân. Chân thẳng
Bước 2: Sau khi lưng, bụng và đùi kết hợp tạo thành hình chữ V, bạn quay trở lại vị trí ban đầu. 

Gập bụng nâng cao.

Tập cơ bụng tại nhà với bài tập gập bụng nâng cao

5. Đo sàn mở rộng

Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy, nhưng gập cánh tay, tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân đặt trên sàn.
Bước 2: Giữ vững vị trí này với lưng thẳng và cố gắng thở bình thường trong vòng 30 giây

Đo sàn mở rộng tập cơ bụng

Bài tập đo sàng tập cơ bụng rất hiệu quả

6. Gập chéo người tăng cơ bụng hiệu quả

Động tác 1: Tư thế nằm thẳng đầu, lưng và mông áp sát mặt đất. Chống 1 chân lên cao sau đó vắt sang chân kia vuông góc. Một tay vắt sau gáy, một tay để nằm song song với vai sát mặt đất đối diện với chân kia.

Động tác 2: Gập người lên sao cho cùi chỏ tay này gần chạm vào đầu gối của chân kia đồng thời hít sâu. Sau đó, hạ người về vị trí cũ và thở ra.

Chú ý mỗi chân tập liên tiếp khoảng 10 cái rồi mới được đổi chân. Để tập cơ bụng hiệu quả nên tập bài này trong 3 hiệp.

Gập chéo người tập cơ bụng

Gập chéo bụng tập cơ bụng hiệu quả

7. Tập với xà đơn

Tập xà đơn không những tăng cơ tay mà còn tăng cơ bụng rất tốt, cơ bụng lên nhanh. Tăng cơ bung bằng cách tập xà đơn bạn nên chú ý những điểm sau:

Treo người trên xà, hai chân khép duỗi thẳng tự nhiên. Từ từ nâng hai chân lên cho đến khi chân tạo với lưng một góc 90 độ thì dừng lại đầu gối hải giữ và duỗi thẳng. Giữ nguyên tư thế khoảng 7 - 10 giây, rồi từ từ thả chân xuống. Lặp lại động tác 10 lần

Trên đây là tổng hợp cách tập cơ bụng tại nhà hiệu quả. Tuy nhiên để tăng cơ bụng nhanh chóng và hiệu quả hơn bạn nên sắm cho mình một chiếc ghế cong tập bụng. Các bài tập cơ bụng tại nhà bằng ghế cong tập bụng sẽ hiệu quả hơn

 

 

Chia sẻ:

Bài viết cũ hơn

Bài viết cùng danh mục:

Viết Bình luận