Thưc hiện đúng động tác của chân lăng.

Thưc hiện đúng động tác của chân lăng.

1.            TTCB: đứng nghiêng bên cạnh rào. một tay cầm lấy thanh ngang trên của rào. Làm động tác nâng nhanh chân lăng gấp ở khớp gối rồi hạ xuống trở về tư thế ban đầu. Làm 10-12 lần. Thực hiện với nhịp trung bình và nhanh

2.            TTCB: đứng nghiêng bên cạnh thang thể dục (hay rào), một tay nắm vào giống ở mức ngang vai, Thực hiện động tác nâng đùi chân lăng cao hơn múc hông sau đó duỗi thẳng đưa gót chân ra trước và nhanh chóng hạ chân xuống dưới. Làm 2 - 3 loạt, mỗi loạt 10 - 15 lần

3.            Cũng như vậy nhưng thục hiện với dây cao su.

4.            TTCB: đứng quay mặt vào tường, cách tường một khoảng 110 - I50cm. Nâng cao đùi chán lăng, tích cực duõi chân ra trước để chạm gót vào tường (tấn cống rào). Làm 10-18 lán. Bài tập đuợc thực hiện có tăng tốc độ về cuối

5.            Cang như bài tập trên song thực hiện trong lúc đi hoặc với đà ngắn. Làm 10-15 lần.

6.            Cũng như bài tập trên song đi chuyển tiếp tục lên ngụa thể dục. Làm 10 - 15 lần 

7.            TTCB: đứng quay mặt về phía trước. Thực hiện “tấn công” lên ngựa thể dục qua 1 rào thấp đặt phía trước ngựa. Làm 10 - 18 lần. Bài tập đuợc làm tại chỗ, đi bộ hay chạy nhẹ nhàng. Trong các trường hợp, tốc độ động tác tăng dần vào lúc kết thúc. Khoảng cách giữa rào và ngụa thể dục từ 30 - 80cm

8.            Đặt 5 - 6 rào thấp cách nhau 8 - 12m. Chạy bẽn cạnh rào và làm động tác chuyển chân lăng qua nó còn chân giậm ở ngoài rào. Giữa các rào chạy nâng cao đùi. Làm 4 - 8 lần.

Chi dẫn phương pháp. Khi thực hiện các bài tập 4 - 7, cần chú ý chuyển nhanh vùng chậu - đùi về trước bằng cách tích cực đưa chân lăng và giậm nhảy.

Bài tạp 7 rất có lợi cho vận động viên sửa được sai lầm khi tấn công rào ban đầu không gấp ở khớp gối mà chuyển ngay chân lăng thẳng.