Người gầy tập thể hình có tăng cân không?

Người gầy tập thể hình cũng có thể tăng cân khi thực hiện đúng phương pháp, đúng khoa học. Nhưng thế nào mới là tập thể hình đúng cách?

 

Nguyên tắc tập thể hình dành cho người gầy

 

 

Những người gầy (dù là nam hay nữ) muốn tăng cân nhờ tập gym cần tuân thủ đầy đủ và chính xác những nguyên tắc sau.

 

Chú ý tới bài tập của mình

Người gầy không thể tăng cân nếu tập luyện các bài tập quá nhẹ, quá đơn điệu và gây nhàm chán. Tuy nhiên chúng ta cũng không nên tập bài tập quá nặng vì như thế có thể ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe nói chung và cấu trúc xương nói riêng.

Khi tập thể hình, bạn nên chọn những bài tập phù hợp với mức cân nặng của mình sau đó tăng dần lên theo thời gian, không nên quá vội vàng.

 

Thực hiện động tác dứt khoát

Với các bài tập thể hình, bạn cần thực hiện động tác dứt khoát, không chần chừ và tất nhiên vẫn cần kiên nhẫn với các bài tập. Hãy tập thật nhuần nhuyễn một bài sau đó mới chuyển sang động tác khác.

Nếu tập sai động tác, không đúng nhịp, bạn rất dễ bị chấn thương và thật khó để bạn có thể tăng cơ, tăng cân được.

 

Chú ý hít thở đúng cách

Nhịp thở là một trong những yếu tố đặc biệt quan trọng khi tập thể hình. Bạn cần lưu ý hút bằng mũi và thở bằng miệng.

Khi hít bạn cần hoàn toàn mím môi chặt, trong khi đó thở ra chỉ cần vận động cơ miệng và không sử dụng mũi để hít thêm không khí vào.

Trong trường hợp bạn lựa chọn tập thể hình với giàn tạ, ghế tập tập tạ, lúc nào nâng tạ lên thì thở ra, để tạ xuống thì hít vào.

 

Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học

“Người gầy tập thể hình nên ăn gì?” là một trong những vấn đề được rất nhiều người quan tâm vì yếu tố ăn uống có ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả tập luyện của bạn.

Cơ bắp được hình thành thông qua tác động bên ngoài, đồng thời cũng cần đến sự củng cố dinh dưỡng từ bên trong. Khi tập thể hình với mục đích tăng cân, bạn cần ăn uống nhiều chất đạm, hạn chế chất béo để có một cơ bắp săn chắc.

Những thực phẩm nhiều đạm như thịt bò, thịt gà, sữa dành cho người gầy tập thể hình, các hạt họ đậu, trứng, nấm, rau xanh,… là những thực phẩm có lợi cho người tập thể hình.

Đồng thời, bạn cũng nên hạn chế những thực phẩm chứa chất béo bão hòa như thức ăn chế biến sẵn, đồ uống có gas, nước ngọt, thực phẩm chứa chất kích thích: rượu, bia, thuốc lá,…

 

Nghỉ ngơi sau khi tập thể hình

Giấc ngủ có vai trò tương đối quan trọng đối với việc tăng cân, nếu bạn không ngủ đủ giấc, cơ bắp sẽ không thể phát triển được, điều đó khiến bạn khó lòng tăng cân.

Hàng ngày, chúng ta nên ngủ đủ 7 đến 8 tiếng, mỗi buổi trưa nên tranh thủ chợp mắt 30 phút và nên ngủ trước 22 giờ.

 

Lịch tập thể hình cho người gầy tăng cân

Trong phần này, Thể thao Đông Á sẽ giới thiệu với các bạn một số lịch tập gym giúp tăng cân, tăng cơ nhanh cho nam và nữ.

Lịch tập thể hình tăng cân cho nam

 

Lịch tập này gồm 3 buổi/ tuần: phù hợp với các bạn ít thời gian.

• Buổi 1: Tập nhóm cơ đẩy: ngực, vai, tay sau (nên tập trung vào các bài đẩy ngực và vai).
• Buổi 2: Tập nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay (tập trung vào các bài như xà đơn, dedlift)
• Buổi 3: Tập chân, mông, bụng và bắp chân (nên tập các bài squat, leg press).

Với lịch tập như trên có thể tập 1 ngày và nghỉ một ngày.

 

Lịch tập thể hình tăng cân cho nữ

Đối với nữ, khi lên kế hoạch cải thiện vóc dáng, bạn nên ưu tiên các bài tập tạ và hạn chế tập Cardio (chạy, đạp xe và các bài tập cường độ cao).

• Buổi 1: Tập nhóm cơ chân- mông.
• Buổi 2: Tập nhóm cơ tay- ngực
• Buổi 3: Tập nhóm cơ lưng- bụng
• Buổi 4: Tập các bài tập cardio

Hầu hết những bài tập này đều có thể sử dụng tạ để tập luyện ngay tại nhà. Bạn chỉ cần thực hiện các bài tập một cách kiên trì kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học, chắc chắn bạn có thể cải thiện được vóc dáng của mình để “lột xác” thành một người hoàn toàn mới với cơ thể săn chắc, hấp dẫn.

Trong trường hợp bạn không có nhiều thời gian để đến các phòng tập thể hình, hãy chuẩn bị cho mình một số dụng cụ thể hình giá rẻ như tạ tập tay/ tạ ống ống tập gym/… để tập luyện ngay tại nhà để tăng cân hiệu quả.

 

Với những bạn có điều kiện hơn, một giàn tập tạ đa năng hoặc ghế tập tạ đa năng là một sản phẩm không tồi- dụng cụ thể hình này sẽ giúp bạn được trải nghiệm cảm giác tập gym tại các phòng tập chuyên nghiệp ngay tại nhà.