Hướng dẫn tập thể hình cho người gầy muốn tăng cân

Người gầy muốn tăng cân không phải điều khó khăn nếu biết tập luyện thể hình đúng cách và có chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng. Người có tạng gầy, khó tăng cân cần tìm những bài tập thể hình phù hợp dưới đây để đảm bảo quá trình tập luyện hiệu quả nhất.

 

Một số bài tập gym tăng cân

Bài tập thể hình chống đẩy

 

 

Bài tập thể hình chống đẩy khá là quen thuộc giúp tăng cơ hiệu quả cho người tập luyện. Bài tập này tưởng chừng chỉ chuyên dành cho các bạn nam nhưng thực tế bài tập này áp dụng rất hiệu quả với cả các bạn nữ, giúp tăng cơ bắp cho phần thân trên như vai, bắp tay,…

Bài tập này có động tác chống hai tay và hai chân xuống sàn, giữ thăng bằng sao cho khuỷu tay thẳng và rộng bằng vai. Bài tập đòi hỏi bạn rút chân phải lên sát vị trí của tay phải, liên tục đổi chân tương tự với chân trái. Bài tập này còn giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả.

 

Bài tập tạ dành cho tay

Bài tập tay giúp cải thiện cơ bắp ngực và giúp bắp tay săn chắc, khỏe mạnh. Bài tập này thực hiện bằng cách nâng tạ bằng một tay, tay còn lại bám vào một điểm cố định. Thực hiện gập tạ bằng một tay sau đó đổi sang tay kia. Bài tập này không khó nhưng khi đã làm quen, bạn nên tăng dần khối lượng tạ lên để đạt hiệu quả tốt hơn. Bài tập nên thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp từ 8-15 cái.

Bài tập khác cũng tập tay với tạ 3kg, áp dụng kết hợp ới ghế nghiêng 30 độ. Bạn nằm ngửa ra ghế sao đó cầm tạ đặt thẳng lên so với thân người. Từ từ đưa tạ lên cao, dừng tạ khi vượt qua đầu và tạo hướng vuông góc với khuỷu tay và vai, sau đó bật người dậy và ép bụng trở về vị trí xuất phát. Bài tập này nên thực hiện 10 hiệp và ít nhất 20 cái mỗi hiệp.

Tập thể hình với xà

Bạn nên chuẩn bị một vài dụng cụ thể hình trong quá trình tập luyện nếu như bạn chọn tập luyện tại nhà, xà có thể là một trong những dụng cụ cần thiết đó.

Bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau giúp xây dựng cơ bắp phần thân trên với dụng cụ xà. Những bài tập với xà càng thực hiện tốt, càng nâng cơ thể lên cao càng nhanh chóng sở hữu cơ bắp tay săn chắc.

Ngoài ra, những bạn tập thể hình nên tìm hiểu nhiều bài tập tạ xây dựng cơ bắp ở các nhóm cơ khác trên cơ thể để cơ thể phát triển toàn diện và hạn chế những bài tập đốt mỡ như cardio.

 

Tập thể hình tăng cân nên ăn gì?

 

 

Bên cạnh đó, đối với người tập thể hình tăng cân, chế độ ăn uống chiếm đến 80% đem đến hiệu quả trong quá trình tập luyện.

 

Chất béo

Chất béo đóng vai trò quan trọng không thể thiếu cho người tập thể hình tăng cân, giúp tăng trưởng cơ bắp, nâng cao sức khỏe, kéo dài thời gian tập luyện.

Chất béo thường có trong các loại cá như cá thu, cá ngừ; lòng đỏ trứng; thịt gà;…

 

Tinh bột

Tinh bột giúp phát triển cơ bắp, nâng cao hiệu quả và năng suất tập luyện mỗi ngày.

Tinh bột có trong cơm trắng, gạo lứt, yến mạch, khoai lang, phở,…

 

Chất xơ

Bổ sung chất xơ cho cơ thể giúp giảm kiệt sức, đau nhức cơ bắp và giúp xương khớp chắc khỏe hơn, đốt cháy chất béo tốt hơn.

Chất xơ có rất nhiều trong rau xanh như rau cải xanh, rau súp lơ xanh, rau đay, mồng tơi, nấm, chuối, dưa hấu,…

 

Chất đạm

Thực phẩm giàu đạm cho người tập thể hình là thịt bò, theo lợn, thịt gà, tôm, cua, cá, sữa chua, sữa tươi,…

Chất đạm hỗ trợ đẩy nhanh quá trình xây dựng cơ bắp, giảm lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là bổ sung dinh dưỡng hạn chế các chấn thương có thể xảy ra khi tập luyện.

 

Nước

Nước lọc rất tốt cho cả những người tập thể hình và không tập thể hình. Mỗi ngày, bạn nên bổ sung 2 lít nước trong và sau khi tập.

Bên cạnh đó, bạn nên hạn chế đồ uống có ga, trà sữa,..để hạn chế mỡ gia tăng trong cơ thể.

 

Vitamin và khoáng chất

Đây là yếu tố giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng sau những giờ tập luyện căng thẳng.

Vitamin và khoáng chất thường có trong các loại trái cây, các loại đậu,…