Hướng dẫn một số bài tập cơ xô

Cơ xô là cơ thuộc nhóm lưng vì bị che khuất nên rất ít người để ý vì vậy tập xô không được phổ biến như ngực bắp tay trước và bụng . . .Nếu bạn đang sở hữu một giàn tập tạ đa năng hãy sử dụng chúng cho những bài tập cơ xô ngay nhé. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn một số những động tác đơn giản
Điều đầu tiên nhưng cực kì quan trọng đó là trước mỗi bài tập bạn dãy dành thời gian khởi động, chỉ cần 10 phút đi bộ nhẹ nhàng hay tập một vài động tác thể dục để cơ thể được thả lỏng giúp dãn và nóng các cơ.
Thông thường bạn có thể luyện tập với máy hoặc là không. Nhưng hầu hết các bài tập với máy tập tạ sẽ có hiệu quả nhanh hơn nhiều.

Xem thêm:Hướng dẫn tập luyện tại nhà với giàn tạ đa năng

Bài tập đầu tiên là kéo xô sau:

- Phần này được thực hiện thành 3 hiệp mỗi hiệp từ 10  đến 12 lần đẩy tạ. Tùy vào sức chịu đựng của cơ thể mà bạn chọn mức tạ sao cho phù hợp. 
- Thân người cần phải thẳng tránh xô lệnh và nên giữ nguyên tư thế không được di chuyển. Sau đó bạn thực hiện động tác kéo thanh đòn về phía sau gáy, hãy làm từ từ, không nên quá nhanh để tránh những chấn thương và không nên quá chậm sẽ không đạt được hiệu quả như mong muốn. 
- Tạm nghỉ từ 1 đến 3 giây sau đó thả tay lên vị trí cũ. Ở bài tập này bạn cần thực hiện ba lần mỗi lần nghỉ giữa hiệp từ 45 giây đến 1 phút

Bài tập kéo xô sau

Bài tập thứ hai là kéo xô rộng tay trước mặt.
- Ở bài tập này bạn phải kéo tối đa được ít nhất 4 cái tạ thực hiện ba lần 
- bạn ngả người ra phía sau một góc 15 độ, không nên ngả quá. Giữ nguyên thân người không di chuyển, sau đó bạn kéo thanh đòn về phía trước mặt thực hiện động tác với tốc độ trung bình không nên quá nhanh hoặc quá chậm. 
- Lưu ý cần giữ nguyên cơ thể ở vị trí ban đầu nếu không sẽ không có hiệu quả.

Kéo xô rộng tay trước

Kéo xô hẹp tay trước

Bài tập thứ ba là kéo xô hẹp tay trước mặt
- Thân người ngả ra phía sau một góc 15 độ giữ nguyên tư thế. Thực hiện các động tác giống như bài tập trước nhưng thực hiện bằng vai
- Bạn tập thành 3 hiệp giữa mỗi hiệp bạn nghỉ 3 phút để cơ thể lấy lại năng lượng rồi tiếp tục
 Bài tập thứ tư kéo xô 1 tay
- Bạn thực hiện bài tập này trong tư thế thân người song song với mặt đất, từ từ kéo tạ đơn về phía sát nách, Dừng một giây rồi rồi từ từ nhả tay lên vị trí ban đầu. 
Thực hiện ba hiệp mỗi hiệp 8 đến 10 cái nghỉ giữa hiệp 2 phút.
 Trên đây là 5 bài tập xô cơ bản nhất dành cho người mới. Chúc bạn luyện tập hiệu quả nhất với máy tập tạ đa năng nhé