Chế độ ăn cho người tập thể hình tăng cân

Thực đơn tăng cân tăng cơ

 

 

Khi đã bắt đầu với thể hình, chúng ta cần đánh giá đúng tầm quan trọng của dinh dưỡng để xây dựng thực đơn phù hợp với từng người.

Đảm bảo nguồn năng lượng nạp vào mỗi ngày phải nhiều hơn lượng năng lượng đốt đi để khiến bạn vừa tăng cơ mà vẫn tăng cân. Để phát triển cơ bắp tối đa, hãy nạp đủ 1-1,5g protein cho 1Lbs trọng lượng cơ thể một ngày, tức là khoảng 2,2-3g protein cho 1 kg trọng lượng cơ thể.

Các bữa ăn phải đảm bảo đầy đủ thực phẩm có chức năng tăng cơ như: đạm, chất béo, tinh bột,…trong đó đạm là chất đặc biệt quan trọng trong việc góp phần lớn xây dựng các bó cơ, giúp người gầy phát triển hệ cơ, tạo các bó cơ và tăng cân.

Thực phầm giàu protein là một thành phần chủ chốt thúc đẩy quá trình tăng cơ. Bạn có thể cung cấp cho cơ thể lượng protein qua thịt, cá, trứng sữa,…và các loại đậu, hạt, sầu riêng...

Chất béo (liquid) là một dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể tham gia màng tế bào, cách nhiệt cơ thể, làm dung môi hòa tan các vitamin trong mỡ, dự trữ năng lượng và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bạn nên lựa chọn các chất béo có nguồn gốc từ thực vật và chất béo có sẵn trong cá để tốt cho sức khỏe và hệ tim mạch.

Chất xơ, sữa chua giúp cải thiện khả năng hấp thu, tốt cho hệ tiêu hóa.

 

Thực đơn 1 tuần cho người tập gym tăng cân

 

 

Dưới đây là một ví dụ cho thực đơn lặp lại trong 1 tuần tạo nên hiệu quả rõ rệt, tăng cân tăng cơ:

• Sáng: cháo + 150gram thịt heo băm
• Giữa sáng: 200gram ổi không hột  + 2 cốc sữa chua
• Trưa: 1 bát cơm + 200gram cá rô phi + 200gram cải luộc hoặc các loại rau xanh.
• Đầu giờ chiều: 200gram trái cây + 200gram sữa tươi
• Trước khi tậ 1 tiếng: sữa tươi + chuối
• Tối: 200gram lòng trắng trứng + 100gram trái cây/rau,…

Thực đơn này đã biến 1 anh chàng da bọc xương tăng 25kg và trở thành hình mẫu được các bạn trẻ học tập. Đây là thực đơn có thể áp dụng lâu dài, thay đổi các loại thực phẩm có cùng định lượng calo để cơ thể không bị nhàm chán.

 

Thực đơn cho người tập gym giảm cân

Tăng cơ giảm cân tương đương quá trình mỗi ngày bạn phải đốt cháy calo nhiều hơn lượng calo bạn nạp vào.

Hạn chế những đồ ăn dầu mỡ, nhiều tinh bột,…hạn chế các thức uống có ga, trà sữa,…sẽ giúp cơ thể bạn sẽ dần dần thon gọn hơn.

Ăn uống lành mạnh và tập luyện là cách duy nhất khiến bạn có thể sở hữu thân hình khỏe mạnh, săn chắc.

 

Đừng ngại dành nhiều thời gian cho việc tập tạ bởi ngay tại chính ngồi nhà của bạn, bạn có thể tập luyện đầy đủ với các bài tập không thua kém gì các trung tâm thể hình. Hãy nghĩ ngay đến những dụng cụ thể hình đa dạng, đó có thể là ghế tập tạ, giàn tạ đa năng tại nha,…đem đến tất cả những yếu tố bạn còn thiếu cho việc tập luyện.